Testtömegünk kétharmadát szervezetünk víztartalma teszi ki. A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében. Tápanyagokat szállít a sejtekhez, és eltávolítja a felesleges anyagcseretermékeket. Az energiaellátásban is jelentős a szerepe, és szerveink védőburkát is víz alkotja. Párásítja a levegőt, amit belélegzünk, valamint olajozottan tartja ízületeinket.
A test folyadéktartalma optimális esetben az izovolémia állapota. Ez függ az életkortól, a nemtől és az erőnléti állapottól is. Egy újszülött 72%-ban, egy felnőtt ember 60%-ban, egy idős szervezet pedig 50%-ban tartalmaz vizet. Egy férfi testének folyadéktartalma néhány százalékkal magasabb, mint egy női testé.
Az edzettségi szint javulása a folyadéktartalom növekedését eredményezi. Amennyiben a test folyadéktartalma megnövekedik, hipervolémia lép fel. A túlzott mértékű folyadékfogyasztással aktiváljuk a szervezet folyadékeltávolító mechanizmusát, ami fokozott verejtékezést és vizelettermelést eredményez. Szervezetünk így próbálja meg leadni a többletfolyadékot, és egyben visszaállítani az izovolémia állapotát.
Nyáron, nagy melegben a szervezet a megnövekedett testhőmérsékletet verejtékezéssel próbálja csillapítani, mely egyúttal folyadék- és ásványianyag csökkenéshez is vezet. Túlzott verejtékezés esetén, ha keveset iszunk hipovolémia, azaz dehidratáció lép fel. Már 2%-os folyadékvesztés a teljesítőképesség csökkenését eredményezi, mind fizikai, mind szellemi téren. A nem megfelelő folyadékpótlás jellemző tünetei: a szomjúság, a sápadt bőrszín, a fejfájás, a koncentrálóképesség csökkenése, időszakos fáradtságérzet a nap folyamán, hangulati ingadozások, hirtelen elhomályosuló látás, és a szédülés. Már akár 30-50 perc is elég a dehidratációhoz, mely súlyos esetben kiszáradáshoz vezethet.
Szomjúság = hiányállapot
Amikor szomjúságot érzünk az annak a jele, hogy az elmúlt néhány órában, vagy akár az elmúlt napokban, megfeledkeztünk testünk víztartalmát harmóniában tartani. Az elvesztett sókat, ionokat csak tudatos folyadékbevitellel lehet pótolni. Ha bármelyik összetevőből – nátrium, kalcium, kálium, magnézium, stb. – több, vagy kevesebb van szervezetünkben, az működészavarhoz vezethet.
Szervezetünknek naponta körülbelül 2-3 liter folyadékra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön. Ha nem iszunk elegendő folyadékot, a fellépő kellemetlen tüneteken kívül akár komolyabb egészségügyi problémáink is kialakulhatnak. Ilyenek lehetnek a különböző anyagcserezavarok, a vesekő kialakulása, a vérsűrűsödés, a gyakori izomgörcsök, vagy a bőr öregedésének felgyorsulása, és a hajhullás.
Folyadékigényünket több tényező is befolyásolja. Ilyen az életkor, a környezet külső hőmérséklete, a pillanatnyi fizikai megterhelés, a betegségek (hányással, hasmenéssel, lázzal járó állapotok), az alkoholtartalmú italok, valamint a sós ételek fogyasztása. Gyerekeknél és időseknél sokszor hosszasan nem jelentkezik szomjúságérzet, így esetükben nagyobb a kiszáradás veszélye.
A megfelelő folyadék
Az ajánlott 2-3 l folyadékmennyiséget részben direkt folyadékbevitellel (kb. 1,5 l), részben pedig táplálkozással (zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek) tudjuk fedezni.
Mind folyadékpótlásra, mind szomjunk csillapítására a víz a legmegfelelőbb. Ha azonban némi változatosságra vágynánk, bátran kombináljuk vízfogyasztásunkat gyümölcsteával, limonádéval, frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevekkel. Nemcsak ajánlott, hanem érdemes is variálnunk ezeket az italokat, de mindenképpen ügyeljünk a napi 1 l tiszta ásványvíz elfogyasztására, így biztosan pótolható nyomelem igényünk.
A frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek energiát, szénhidrátot, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat juttatnak szervezetünkbe. A gyógyteákat jó folyamatosan váltogatni, mivel mindegyik más és más hatást gyakorol szervezetünkre. A gyümölcsteák természetes, fanyarkás aromájuk miatt ízesítés nélkül is kellemesek, és jó szomjúságoltók. Belecsempészhetünk egy darabka mentalevelet is, ezzel fokozva frissítő hatásukat. A zöld- és fekete teákban a koffein mellett egyéb stimuláló hatású anyagok (teobromin, teofillin) is találhatók. Ezek koncentrált fogyasztása vízhajtó hatású, ezért folyadékpótlásra csak korlátozottan alkalmasak. A citrom nemcsak a tea ízletességét fokozza, de a behártyásodást is megakadályozza. Először csak egy részét tegyük a forró teához, a többit pedig kihűlés után, így megmarad C-vitamin tartalma.
Az alkohol- és koffeintartalmú italok nem minősülnek a legjobb folyadékpótló szereknek. Fogyasztásuk után legalább másfélszer annyi ásványvizet kell meginnunk, hogy ellensúlyozzuk azok folyadékürítő hatását. Mellőzzük a cukrozott, mesterséges színező anyagokkal és tartósítószerrel dúsított üdítőket, ugyanis megkötik a vizet szervezetünkben, és ezáltal fokozzák szomjúságérzésünket.
A magas folyadéktartalmú ételek közül a levesek fontos szereplői az étkezéseknek. Sokfajta módon tálalhatók: hidegen vagy melegen, sűrítve vagy hígan. A felhasznált zöldségek és gyümölcsök 20%-át ajánlott az elkészítés legvégén nyersen áttörve, vagy pürésítve a leveshez adni. Nemcsak sűrítik, de jelentősen megemelik annak vitamintartalmát is.
Soha ne várjuk meg, amíg szomjasak leszünk! Ha szervezetünk vízre vágyik, azt jelenti, hogy már hosszabb ideje kihagytuk a folyadékbevitelt. Fontos azonban egyenletességre törekednünk! Ne egyszerre igyunk nagy mennyiséget, folyamatosan fogyasszuk el napi frissítőinket! Legalább félóránként igyunk valamilyen folyadékot, 1,5 liternyit körülbelül 10 alkalomra osszunk el!
Bajor Zsuzsanna
dietetikus
Alábbiakban néhány egészséges, igazi szomjoltó italt ajánlunk Önöknek! Fogyasszák bátran a nyári melegben!
Gyömbéres-mentás limonádé
Hozzávalók 6 pohárhoz:
2 evőkanál akácméz, 1 nagy citrom leve, 2 liter ásványvíz, 10 mentalevél, 2 cm friss gyömbér vékonyan szeletelve, néhány citromkarika
1 pohár űrtartalma 2 dl
A mézet kikeverjük a citromlével, felöntjük a vízzel, majd hozzáadjuk a mentát és a gyömbért. Legalább két órát érleljük hűtőszekrényben. Fogyasztáskor citromkarikát teszünk bele.
Elkészítési idő: 10 perc
Glutén- és laktózmentes.
Nyári frissítő paradicsomturmix
Hozzávalók 4 pohárhoz:
10 dkg paradicsom hámozva, gerezdekre vágva; 1 alma héjával együtt, darabokra vágva; 1 evőkanál finomra vágott zellergumó; 1 teáskanál szűz olívaolaj; 1 dl ásványvíz; 1 csokor friss petrezselyem
1 pohár űrtartalma 2 dl
A megtisztított paradicsomot turmixgépben összedolgozzuk az almával, a zellerrel, az olívaolajjal, az ásványvízzel és a petrezselyemmel. Jégkockákkal töltött poharakban tálaljuk, petrezselyemmel díszíthetjük.
Elkészítési idő: 10 perc
Glutén- és laktózmentes, cukorbetegeknek, candidásoknak ajánlott.
kalória: 55 kcal
szénhidrát: 2 g
